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孕妇瑜伽全套知识
2018-04-27 正规买球app瑜伽
近年来,瑜伽越来越受到大家的欢迎。在孕期也可以联系瑜伽,不过孕妇瑜伽并不是普通的瑜伽,它更为舒缓。那么孕妇练习瑜伽的最佳时间是何时?有哪些宜忌动作?
孕妇瑜伽

什么是孕妇瑜伽?

孕妇瑜伽是指女性在怀孕期间为了增强体力、肌肉张力及自身平衡感所做的一系列运动。孕妇瑜伽不同于普通的瑜伽,孕妇瑜伽主要目的是舒缓身心,这对于孕妇今后的生育及产后恢复都十分有益。孕妇在做瑜伽的时候要把握好分寸和幅度,不然会伤害到自己和腹中的胎儿。

孕妇瑜伽包括哪些内容?

孕妇瑜伽的内容和普通瑜伽也有所不同,孕妇瑜伽需要静下心去练习。孕妇在练习瑜伽时,主要是强化腹部和腰部的力量,为以后的顺利生产做准备。在练习时,孕妇还要重点增强对于呼吸的练习,呼吸深长舒缓也有利于孕妇保持精神充沛。针对这些练习的要点。

孕妇瑜伽的训练内容主要包括以下几个方面:
做孕妇瑜伽有什么好处

孕妇只要正确掌握瑜伽的方法,那么做瑜伽运动是百利而无一害的。瑜伽对孕妇的益处主要体现在以下几个方面:

1 增强体力,提高自身身体素质

适当的瑜伽运动能够帮助孕妇提高身体的平衡感,让肌肉变得灵活起来。在刺激分泌荷尔蒙的同时,能够加速孕妇体内的血液循环,调整孕妇呼吸。
孕妇瑜伽有按摩器官的作用,可锻炼孕妇的心肺功能,加快新陈代谢,有助于孕妇对体内营养物质的消化吸收。不管是孕育还是分娩,对女性来说都是一项体力活,女性需要在怀孕期间充分锻炼,提高自身的身体素质,通过全面吸收营养,孕育出比较健康的宝宝。

2 缓解压力,改善孕期不适症状

瑜伽简单的伸展动作,可以舒缓孕妇紧张的肌肉,减缓身体的压力。孕期女性会出现失眠、便秘、胀气等不适症状,通过练习孕妇瑜伽,能够缓解压力、放松心情、舒缓肌肉、调节血压、促进肠道蠕动、排出废气。

3 做好准备,帮助日后顺利生产

孕妇瑜伽最大的作用之一就是对孕妇日后的分娩有益,孕妇瑜伽通过不断锻炼孕妇腹部和腰部的肌肉,能够很好地控制骨盆伸展,有助于孕妇在生产前打开骨盆,方便孕妇分娩。

4 调整身心,促进产后身体恢复

适当运动能够使准妈妈保持心态平和,不管是对身体各方面性能的调节还是对心理的疏导,都有比较明显的帮助。孕妇心情愉悦有助于宝宝以后形成比较开朗的性格,对宝宝的大脑和身体发育也有益。
女性在怀孕期间身体会变形,但是产后会开始恢复。如果女性在怀孕期间做孕妇瑜伽的话,那么身体的各项性能就能够快速修复,身体线条也比较容易形成。

孕妇练习瑜伽的最佳时间

怀孕1-3个月的时候,胎儿胎位不稳,这个时候孕妇最好还是静养。所以在怀孕的前三个月,孕妇最好不要做运动。孕妇应当多休息,全面补充营养,这样对宝宝的身体发育比较有益。孕妇只能慢慢散步,防止剧烈运动导致流产。
怀孕3-7个月时可以做适量的瑜伽运动。这一时间段,胎儿各方面发育已经比较稳妥,孕妇可以通过做一些比较简单的动作来放松身心。在做瑜伽运动的时候如果有任何的不适,都要立刻停止,及时就医,以孕妇和胎儿的安全为重。

孕妇练习瑜伽的宜忌动作

瑜伽的动作比较多,哪些动作是孕妇比较适宜做的,哪些又是孕妇不适合做的呢?

适宜做的瑜伽动作

1 蹲
“蹲”这个动作能够训练孕妇的盆底肌肉,两腿打开,双脚朝外,慢慢蹲下,只要半蹲就可以了。

2 收阴
练习收阴动作时有点像憋尿。这个动作能够有效预防产后漏尿,有助于避免孕妇分娩的时候阴部撕裂。

3 骨盆倾斜
动作比较简单,就是孕妇站着,腰部尤其是下背部紧紧贴在墙上,这样能够很好缓解背部的受力,对缓解孕妇身体的压力有益。

4 呼吸法
鼻子深深吸气,嘴巴深深吐气,这个方法能够很好地帮助孕妇舒缓身体和心理的压力,能够集中孕妇的注意力,在临产阵痛的时候,可缓解孕妇的疼痛感。

5 伸展小腿
睡前如果适当做一些小腿的舒展动作,有助于减少孕妇在半夜抽筋的危险。产后的妇女最好在生产6周之后,也就是恶露已经被排尽之后,做一些瑜伽动作。

不适宜做的瑜伽动作

1 后弯的动作

怀孕期间,孕妇后背尤其是下背的压力比较重,如果继续做后弯的动作,很容易导致原本就比较脆弱的后下背更加受力,对孕妇的脊椎发展不利。

2 腹部着地之类的动作

腹部着地类的动作会让原本压力比较大的腹肌,压力更加大,严重的情况下甚至会造成腹肌裂开。

3 深度扭转

扭转的动作容易导致孕妇身体不适,孕妇可以适当扭转颈部,但是腰腹等部位最好还是不要过度扭转,这样很容易导致孕妇流产。

4 倒立

倒立是孕妇必须要避免的动作,由于孕妇怀孕时,腹腔不断增大,胸腔的压力已经很大了。倒立会让原本压力就比较大的胸腔面临更加大的压力。压迫胸腔会导致孕妇身体不适。

5 收缩腹腔呼吸

孕妇在练习呼吸的时候,不要用力使用腹腔部位,否则会导致胎儿的生存空间受限。

6 外八的姿势站立

使用外八姿势站立,会导致原本压力就大的腰椎承受着更大的压力,不利于孕妇健康。

7 拉筋

女性怀孕时,身体要比平时柔软,所以孕妇在做瑜伽的时候不要过度拉筋,否则容易受伤。

孕妇练习瑜伽的注意事项

瑜伽练习的时候要注意以下几个方面,否则不但不能增强孕妇的身体素质,还有可能会伤害到孕妇和宝宝的健康。

1 控制瑜伽训练的次数

如果孕妇一开始就是比较有规律地运动,身体状态比较好的话,那么瑜伽训练只要一周三次就可以了。但是如果之前没有规律地运动,那么孕妇要保证每天训练半小时。
瑜伽训练的次数要根据孕妇自身的身体素质考虑,如果孕妇容易感觉到疲劳的话,那么只要保证每周训练2次就可以了。

2 控制瑜伽训练的强度

怀孕期间,女性的运动强度不能太大,需要把握好强度。如果孕妇瑜伽强度过小,对孕妇的健康起不到作用,强度如果过大的话,有可能伤害自己和孩子。孕妇可以通过测算心率或者讲话来评测是不是训练强度过大了。
孕妇的心率比常人要快,所以孕妇不能过度运动。如果在运动的时候,能够连续不喘气说话,那么说明训练是相对合适的。


3 控制瑜伽训练的时间

孕妇每次运动时间最好在15-30分钟,少于15分钟的话,孕妇的运动量不够,对胎儿和自身健康并没有多大的改善;如果超过半个小时的话,孕妇的运动时间过长,对身体也会造成比较大的压力。
孕妇在怀孕的4-6个月内,可以相对增加运动的强度,但是之前和之后运动时间都不宜超过半小时。

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